スーパーフード キヌア 茹で方、料理レシピ あさイチ

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NHK「あさイチ」6月7日放送からの情報です。

「スーパーフード キヌア」です。

キヌア レシピ NHK あさイチ

「イチおし」の今回のテーマは、健康志向の高い女性から注目を集める「キヌア」。NASAが宇宙に持っていく食材の候補にしたり、国連が“世界の食糧問題を解決する”目的で「国際キヌア年」を制定するなど、その並はずれた栄養価が世界で認められたスーパーフードです。「インカの恵み」「チョイ足しのススメ」「おんなのミカタ!」「しん登場!国産キヌア」の4つのテーマで、奥深いキヌアワールドの魅力をたっぷりとお伝えしました。

出典:NHKあさイチ

※一部を紹介しています。

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キヌアの茹で方

インカの恵み キヌア。
番組では、クリスティーナさんに本場ペルーのキヌアの下ごしらえの仕方を教えていただきました。

材料・作りやすい分量

  • 乾燥キヌア カップ1
  • 水 カップ1と2分の1
  • 塩 少々

作り方

  1. キヌアは、水(分量外)を変えながら3回ほど洗う。
  2. ※洗うことで外側についているサポニンが取れ、苦みがなくなる。

  3. 鍋に(1)のキヌアと水を入れ、強火にかける。沸騰したら弱火に落とし、ふたをして15分ほど煮る。
  4. ※密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日から4日ほど保存できる。

    ※冷蔵庫で1ヵ月ほど保存できる。

キヌアのサラダ

キヌア サラダ あさイチ レシピ

ペルーでポピュラーなキヌアサラダ。味の決め手は、インカの時代から愛されてきたという、強い酸味と香りのあるパッションフルーツジュースです。

パッションフルーツジュースの代わりにレモン汁、また、サチャインチオイルの代わりにオリーブ油でも作ることができます。サチャインチオイルは植物のタネから搾ったオイルです。

材料・作りやすい分量

  • ゆでたミックスキヌア 300グラム
  • とうもろこし(ゆでたもの) 30グラム
  • トマト 30グラム
  • 豆(水煮) 30グラム
  • きゅうり 30グラム
  • オリーブの実(タネを抜いたもの) 30グラム
  • アボカド 30グラム
  • ベビーリーフ 20グラム
  • A

  • サチャインチオイル※なければオリーブ油 大さじ2
  • パッションフルーツジュース※なければレモン汁 大さじ2
  • はちみつ 大さじ1
  • 塩 適量

作り方

  1. トマト、きゅうり、オリーブの実、アボカドは、1センチ角に切る。
  2. ゆでたミックスキヌアに、とうもろこし、豆と(1)を入れて混ぜる。
  3. (2)にベビーリーフを入れて混ぜる。
  4. Aの材料を混ぜて、ドレッシングを作る。
  5. (3)のサラダに(4)のドレッシングをかけ、あえる。

ちょ足し

キヌアごはん

米1合に対し、乾燥キヌア大さじ2の割合で加える。水加減は、キヌアの体積分の水を足す。

キヌアの味噌汁

味噌汁1人分に対し、ゆでたキヌア大さじ3の割合で加える。

キヌア納豆

納豆1パックに対し、ゆでたキヌア大さじ2から大さじ3の割合で加える。

キヌアの合わせ酢

材料・作りやすい分量

    A

  • 酢 50ミリリットル
  • だし 30ミリリットル
  • 薄口しょうゆ 大さじ2分の1
  • 塩 少々
  • 砂糖 大さじ1
  • 削り節 ひとつかみ
  • ゆでたキヌア 大さじ5

作り方

  1. 鍋に、Aの材料を入れてひと煮立ちさせる。
  2. (1)に、削り節を入れ、火を止める。削り節が沈んだら、こす。
  3. (2)の粗熱が取れたら、ゆでたキヌアを加える。
キヌアのいちばん大きな特徴は必須アミノ酸のバランスが優れていること。

また、鉄分も多いので、貧血気味の方や月経で鉄分が失われがちな女性にもオススメの食材です。キヌアの必須アミノ酸やミネラルは、ゆでたときに白いヒゲのように見える胚芽の部分に多く含まれています。

ゆでると取れてしまうことも多いので、胚芽も残さず食べることが大切だそうです。

キヌアの摂取目安は1日20グラム(大さじ2)です。

キヌア・ミルク

クリスティーナさんが、生後6ヵ月の頃からお子さんに飲ませたという、キヌア・ミルク。ほんのりとした甘みと香ばしい香りがあります。乳製品に対するアレルギーがある人でも飲める、植物性のミルクです。

材料

  • キヌア
  • 砂糖 適量
  • 塩 適量

作り方

  1. キヌアを水で洗う。
  2. 鍋にキヌアと3倍の体積の水を入れ、沸騰してから弱火で15分から20分煮て、ザルに上げる。
  3. ミキサーに(2)のキヌアと4倍の体積の水を入れ、かくはんする。
  4. (3)を布でこしてミキサーに入れ、砂糖・塩を加えて、かくはんする。

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南米のアンデス地方で栽培されている雑穀の一種。穀物の中でも高い栄養価をもっていることから「スーパーフード」と称されています。特にたんぱく質、ミネラル(カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム)、食物繊維を含有しています。茹でる、あるいは炊飯することにより半透明のプチプチとした独特の食感をお楽しみいただけます。

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